医学博士实测!天天睡前这样吃,养成燃脂体质助排毒

2020-06-19 浏览量: 634

高峰断食──我最喜爱的间歇性断食形式
我通常都建议一种特别的间歇性断食类型,我称之为「高峰断食」。这毫无疑问是我最喜爱的断食形式,也是我个人所採取的方式。一旦你的身体从燃烧糖分转变为燃烧脂肪作为基本燃料后,这种断食形式将最容易维持,而且它也可以使你保有稳定的昼夜节律。
高峰断食是每天都要执行,而不是一週或一个月有几天要实行。为了配合你的时间表或社交场合,你当然也可以有休息的时候──这种弹性是高峰断食的另一个主要优点。如果情况允许,我建议一週实行五天。它的程序相当简单。
高峰断食的要点是限制每天进食的时间在六~十一的小时的时段内。所以你每日会有十三~十八个小时要避免进食。执行高峰断食最简单的方法为至少睡前三小时不吃东西,然后你隔日第一餐的进食时间至少与前一晚的最后一餐间隔十三个小时。
最近的研究说明了它强大的价值,研究指出女性每日晚餐后断食十三个小时以上,可以降低早期乳癌复发的机率。值得注意的一点是如果你已经把身体训练成燃烧脂肪作为基本燃料,那幺你只需要间歇性断食十三个小时,就可以获得这种益处。但是如果你仍然是以燃烧碳水化合物作为基本燃料,那幺可能需要断食将近十八个小时才能受益。
每天要有十三~十八个小时不能进食似乎是很长的时间,但是一旦你转变为燃烧脂肪做为主要的燃料来源后,你将不会经历过去那种饥饿的痛苦。

另一个高峰断食的优点为你将可以好几个小时不会感到能量不足,因为脂肪会不断提供你燃料的来源。如此会与葡萄糖相反,因为葡萄糖会引发血糖及胰岛素浓度上升、频繁的饥饿感和能量的快速减少,这些都会暗示你去摄取更多高碳水化合物的食物。
过渡期诀窍:如果对你而言,十三个小时或以上不能进食很困难,试试将一到二茶匙的椰子油或MCT油加入一杯咖啡或茶中。这些脂肪会赶走饥饿,但又不会造成血糖的上升。它绝对可以帮助你延长断食的时间,同时降低你的饥饿感。
睡前避免进食的益处
无论你选择哪一种断食方式,或者你选择不採取任何形式的断食,你还是应该至少睡前三小时停止进食。
我最近才又更明白这种简单的改变对于帮助粒线体功能最佳化和预防细胞损坏是多幺重要。许多因素可以告诉你为什幺睡前三小时停止进食可以获得健康的益处:
•当你睡觉时,你的能量需求是最低的时候,而此时提供过多燃料会导致具破坏力的自由基过量製造。
•睡觉是你的身体排毒和进行修护的时候,这时如果需要消化食物,将会影响这些重要的过程。
•夜晚是身体利用酮体作为能量的普遍时候,因为储存的糖原一般会在十八个小时内用尽,若你太接近睡觉时间还进食将会补充你的糖原存量,阻止身体整夜燃烧脂肪作为燃料。
•睡前至少三小时不进食,可以延长你每日断食的时间,使高峰断食成为一种容易又值得的生活方式。

二○一一年发表的一篇回顾文献提供了很多研究结果,皆支持接近睡觉时间不应该进食的建议。这里要传达给各位读者的讯息很清楚:既然在睡觉时,身体需要用到最少的热量,你会希望避免在睡前吃东西,因为此时添加过多燃料会产生过量的自由基,将会破坏你的组织、加速老化,并且导致慢性疾病。
因为这个原因,我相信减少粒线体自由基产生的一个最佳策略为,当你的身体需要最少的燃料时,也就是睡觉的时候,要限制燃料的补充。这就是为什幺我在睡前四到六个小时就停止进食,不过三小时的空档也有所助益,并且可能对大多数人来说更可行。
断食的禁忌症
虽然我相信间歇性断食,特别是高峰断食,是一种可以改善你的生理功能到粒线体层级的有效方式,但并不适用于每一个人。有在服用药物的人,尤其是糖尿病患,会需要在医疗监督下执行,否则会有低血糖症的风险。
如果你有严重的肾上腺问题或慢性肾脏病,生活在慢性压力下,或者皮质醇失调,你在执行间歇性断食之前最好先解决这些问题。此外,如果你患有紫质症,那幺你不应该断食。如果你的目标是训练大肌肉群或从事竞争性的运动,如短跑比赛,这种需要葡萄糖用来在无氧的条件下快速抽动肌肉纤维的活动,间歇性断食不太可能是最适合你的策略。
怀孕的妇女和哺乳中的母亲不应该执行间歇性断食,因为胎儿和婴儿需要更广泛的营养,而且没有任何研究支持断食在这些重要时刻的安全性。
注意:患有肝癌、肝酶升高、广泛性肝转移,或者是肝脏疾病的人不应该饮用MCT油,不过他们仍可使用椰子油。

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